근육량을 증가시키는 방법
근육을 키우기 위한 방법으로 무엇이 있을까요? 정답부터 말하자면 중량을 높여 운동하기 개수를 늘려 운동하기입니다
하지만 이는 꾸준히 한다는 조건이 필수적으로 붙어야 한다는 사실입니다 하루저녁에 만들어지는 일들이 없듯이
근육량 증가를 희망하는 헬린이들 또한 각자의 성격에 맞는 꾸준한 운동을 시작하시기 바랍니다.
◈근육을 키우며 지키는 5가지 방법◈
평균 골격근량 계산 방법
남자 : 체중 X 0.4 ~0.5
여자 : 체중 X 0.35 ~0.4
예 : 77(제 몸무게) ×0.4=30.8
표준범위는 27.4kg ~ 34kg입니다.
조금 모자란 편이네요 ^^;;
1. 단백질을 포함한 하루 평균 적정 칼로리를 빠짐없이 섭취하여야 합니다. 단백질은 근육의 성장과 유지에 아주 중요한 공급원이기 때문에 단백질을 많이 섭취하는 것은 근육을 키우는데 도움이 됩니다. 단백질을 많이 섭취했지만 하루 평균 적정 칼로리를 섭취하지 못한 경우에도 근육을 녹여서 부족한 칼로리를 에너지로 전환하여 사용하기 때문에 단백질뿐만 아니라 다른 식품도 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질이 많이 함유된 음식으로는 고기, 콩, 달걀, 견과류, 생선 등이 있습니다.
하루 적정 단백질 섭취량 = 내 체중 X 1 ~ 1.2g
(예를 들어 단백질 60g을 먹을 경우 닭가슴살 60g 말하는 것이 아니며 순수 단백질만을 말하는 것이므로 하루 세끼 20g씩 나누어 세 번을 먹음으로 60g을 채울 수 있겠다 또한 닭가슴살에는 100g당 약 20g의 단백질이 있으므로 300g의 닭가슴살이 필요하다.)
2. 권장량 2L 에물을 마심으로 체지방은 Down 근육량 Up을 유지하는 효과를 볼 수 있으며 사람마다 체중이 다르듯 물에 양도 2L가 아닌 적거나 많이 마시는 경우가 있을 수 있다.
3. 근육량을 늘리기 위한 운동순서는 유산소운동 시작 (달리기 및 걷기)→근육운동(웨이트트레이닝)→유산소운동 마무리로 짓는 것이 근육성장에 큰 효과를 볼 수 있다. 또한 근육이 성장하기 위해 산소를 필요로 함으로써 유산소 운동 시 땀이 나는 시점 (약 20분) 가량 뛰거나 걷는 것을 추천한다.
4. 7시간 이상의 질 높은 수면을 가짐으로써 근육세포에 회복을 높이고 항상 최상의 컨디션을 즉 스트레스와 피로에 인해근육량 감소를 야기시킬 수 있음으로 충분한 휴식 및 수면 또한 근육량 유지의 큰 부분이라 하겠다
5. 공복상태가 길 경우 배고픔을 느끼게 되면 근육을 태워서 에너지로 사용하게 되므로 근육량이 감소되므로 조금씩 자주 먹어가며 자기 전에 수면에 방해가 되지 않을 정도로 간단한 간식을 먹어주어 근육의 소모를 막을 수 있다.
p.s기초대사량 늘리기
대사량 : 생존을 위해 꼭 필요한 최저의 칼로리. 대사량이 높으면, 먹어도 군살로 잘 안 갑니다. 먹는 족족 신체 유지로 빠지므로, 다부진 몸이 될 가능성이 높아요. 지방 down과 깊이 연관되어 있습니다. 근육이 조금 적어도, 딴딴한 체형을 가질 수 있을 것으로 보인다.
운동 및 휴식 이 고루 병행이 적절하게 병행이 될 시 근육량도 증가하게 되며 지나친 편향된 단백질 섭취는 근육량 증가에 오히려 독이 될 수 있으므로 꾸준히 하는 것을 재차 강조드리며 포스팅을 마무리하겠습니다.
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