스트레스 현명하게 대처하기...
스트레스에 대하여...
스트레스라 함은 막연히 생각하기에 자신의 입장에서 생각할 때 회사에서 부당한 처사, 견디기 힘든 육체적 노동, 과도한 업무량, 각종 시험을 앞둔 학생, 학생의 부모님, 연애. 결혼, 육아 살면서 생기는 크고 작은 일들이 순조롭지 않거나 원활하지 않은 상태 및 상태일 경우에 받는 외부적 요인으로 생각된다.
정의
많은 사람들이 일상생활에서 스트레스라는 단어를 많이 사용하지만 스트레스가 무엇인지를 물으면 잘 설명하지 못한다. 우리가 다양한 상황에 스트레스라는 용어를 사용하면서 그 정의가 모호해진 것을 반영한다. 어떤 이는 스트레스를 이야기할 때 ‘공부가 나한테는 스트레스야’라고 말하고, 어떤 이는 ‘선생님 때문에 스트레스가 쌓인다’라고 말한다. 여기서 전자는 스트레스 자극(스트레스원)을 말하고, 후자는 스트레스에 대한 반응을 의미한다. 스트레스 반응이란 불안, 우울, 초조와 같은 심리적 반응이나 식욕 저하와 같은 신체적 반응을 가리킨다.
[네이버 지식백과] 스트레스 [stress] (심리학용어사전, 2014. 4.)
증상
신체적 증상 : 피 로, 두통, 불면증, 근육통이나 몸의 경직(특히 목, 어깨, 허리), 심계항진(맥박이 빠름), 흉부통증, 복부통증구토, 전율,전율, 사지냉감, 안면홍조, 땀, 자주 감기에 걸리는 증상, 혈압상승등이 나타난다.
정신적 증상 : 집중력이나 기억력 감소, 우유부단, 마음이 텅 빈 느낌, 혼동이 오고 유머감각이 없어진다.
감정적 증상 : 불안, 신경과민, 우울증, 분노, 좌절감, 근심, 걱정, 불안, 성급함, 인내부족 등의 증상이 나타난다.
행동적 증상 : 안절부절함, 손톱 깨물기·발떨기 등의 신경질적인 습관, 먹는 것, 마시는 것, 흡연, 과도한 음주, 충동조절 안됨, 울거나 욕설, 비난이나 물건을 던지거나 때리는 행동이 증가한다
해소방법
1.아로마테라피 사용해 보기
우리 뇌의 후각을 관장하는 부분은 감정을 조절하는 부분과 가까이 위치해 있다. 결과적으로 좋은 냄새는 빠르게 쉽게 행복한 기분을 유도하거나 기분을 전환시켜 줄 수 있다.
에센셜 오일 몇 방울을 손목에 떨어뜨려 문질러보도록 하자. 라벤더는 진정 효과가 있으며 레몬과 오렌지는 활기차게 만들어주는 효과가 있다.
에센셜 오일 디퓨저가 있다면 집이나 사무실에서 사용해 보도록 하자.
2. 차 마시기
홍차는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮춰주고 편안한 기분을 느끼게 해주는 것으로 알려져 있다. 차 한 잔을 마련하는 과정 자체도 마음을 안정시켜 줄 수 있다. 무엇보다 차를 마시면 수분 유지에도 도움이 되기 때문에 몸과 마음 양쪽에 좋다고 할 수 있다.
3. 껌 씹어보기
한 연구에서는 껌을 씹는 것이 불안감을 줄여주고 인식력을 키워준다는 결과가 나왔다. [3] 아마 이 방법처럼 간단한 것도 없을 것이다! 껌을 미리 가방이나 사무실 책상에 놔뒀다가 스트레스를 받았을 때 껌을 하나 꺼내 씹어보도록 하자. 기분이 차츰 나아지기 시작할 것이다.
치아 건강을 위해 설탕이 적게 들어간 껌을 고르도록 하자.
4. 자연의 소리 들어보기
냇물이 흐르거나 숯이 타거나 숲 속에서 새가 지저귀고 벌레가 우는 소리와 같은 자연의 소리를 듣고 있으면 빠르게 스트레스 수치를 낮출 수 있다. [4]
시디, 앱, 팟캐스트 등의 다양한 방법을 통해 좋아하는 자연의 소리를 들어보도록 하자. 이는 스트레스를 예방하는 데도 좋지만 스트레스가 심한 심적 부담을 주지 않게 하는 데도 좋다.
5. 음악 듣기.
음악은 스트레스를 줄여주고, 통증을 완화시켜 주며, 삶의 전반적인 질을 향상해 준다. 트레스를 받아서 빠르고 쉽게 기분 전환을 하고 싶을 때 음악을 들어보도록 하자.
박자가 빠르고 활기찬 음악의 재생 목록을 만들어 필요할 때 들어보도록 하자.
스트레스가 점차 쌓이는 듯한 느낌이 들면 바로 재생 목록을 실행하면 된다
신체의 스트레스 풀기
1. 샤워하기.
따뜻한 물의 몸을 맡기는 샤워는 손쉽게 신체적 불안감을 해소시키며 기분전환에 좋은 방법이라 하겠다.
샤워 시 사용하는 각종 바디워시 향을 맡음으로 스트레스가 감소하는 것을 느끼게 될 것이다.
2. 벽에 다리 대고 눕기.
"다리 올리기 자세"(비파리타 카라니)로 10분간 유지하는 요가자세로서 바닥에 앉아 엉덩이를 최대한 벽에 가깝게 대고 상체를 바닥에 눕혀서 긴장을 푼 후 다리를 높여 벽에 대도록 한다 이 자세는 머리와 상체 혈액순환을 원활히 하며 중추신경계를 안정시키는 큰 도움이 된다.
3. 춤추기.
한곡에 템포가 빠른 음악에 맞추어 춤을 출경우 운동효과도 볼 수 있다 스트레스가 극에 달하기 전 춤을 일과시간 중간중간
대체해 스트레스를 조금씩 덜어 내는 것도 좋은 방법이라 하겠다
4. 산책하기.
5~10분간 걷거나 뛰어도 스트레스 완화 효과를 볼 수 있으며 짧게 산책 및 유산소운동을 했을경우 이효과를 매우 빠르게 느낄수 있다 이는 한 연구에 의하면 30분만 걸어도 진정제를 복용한 효과를 누리게된다하니 스트레스를 받았다고 느꼈을 경우 산책및 가벼운 유산소 운동으로 스트레스를 해소토록 해보자 (본 글쓴이도 업무가 끝나면 야간등산을 일주일에 두 번씩 하곤 한다 생각과 마음도 정리되고 몸도 가벼워지는 느낌을 매번 받곤 한다)
5. 스스로 마사지하기.
마사지는 스트레스를 해소하고 전반적인 건강과 행복을 증진시킨다고 알려져 있다. 하지만 그렇다고 해서 비싼 돈을 주고 전문 마사지사를 찾을 필요가 없다. 스스로 마사지를 해도 마사지의 충분한 효과를 누릴 수 있다. 가장 먼저는 눈을 마사지해 보도록 하자(특히 컴퓨터 화면을 오래 쳐다보고 있었다면 이 마사지를 해주는 것이 아주 좋다).
눈을 감는다. 양쪽 눈썹에 엄지 손가락을 댄다. 엄지에 힘을 줘서 눈썹을 누르면서 원을 그린다. 눈썹 바깥쪽으로 향하는 원을 그려보도록 하자. 이 과정을 계속해서 반복한다.
마음의 스트레스 해소하기
2. 심호흡하기.
심호흡을 하는 것은 자기 정신을 현재로 되돌릴 수 있는 아주 좋은 방법이다. 게다가 집중해서 하는 호흡은 심박수를 느리게 만들어 혈압을 낮춰주기도 하는데, 이는 스트레스 수치를 낮춰주는 데 지대한 영향을 미친다고 한다.
천천히 심호흡을 5~10회 반복한다. 들숨과 날숨의 길이를 동일하게 유지하도록 집중한다. 코로 숨을 들이쉬고 코나 입으로 숨을 내쉬도록 하자. 맡은 일을 잘한다. 나는 아름답다.
3. 긍정적인 말로 자기 암시하기.
긍정적 문장으로 말해주는 자기 암시를 해주도록 하자. 말로 하거나 종이에 적거나 마음속으로 해도 된다.
하지만 말로 내뱉음으로 효과가 상승할 수 있다.
미래 자신에게 자기 암시를 쓸 문장을 준비하면서 초조함과 불안감 스트레스가 쌓이는가? 그러하다면 나는 좋은 작가야라고 말해보는 것도 좋을 것이다.
거울을 보며 "나는 좋은 사람" "나는 행복할 자격이 있다 나도 일을 잘한다, 나도 잘생겼다 아름답다 등의 긍정적 말로 자기 암시를 한다면 도움이 될 것이다
4. 마음껏 웃기.
웃을 때 뇌는 엔도르핀 분비를 촉진한다. 웃는 걸 상상하는 것만으로도 이 호르몬의 분비를 촉진한다고 한다. 따라서 스트레스를 받았다면 웃긴 것을 찾아보도 하자. 실제로 웃지 않더라도 재미있는 것을 보는 것이 웃는 것과 같은 효과를 누리게 도와줄 것이다. 웃긴 동영상 보기. 친구들과 같이 보냈던 즐거웠던 시간 떠올려보기. 웃긴 사연 들어보기.
5."보디스캔" 명상해보기.
보디스캔 명상은 30초 동안 각 산체 부위를 있는 그대로 받아들이이므로써 스트레스를 해소 및 안정을 찾을 때 하는 명상법이다. 눕거나 앉아서 가능하니 눈을 감은채 바닥 또는 의자와 맞닿은 신체부위를 인식해보도학하자.
신체의 긴장이 쌓인 부위를 의식적으로 이완시키며 발가락부터 올라가면서 몸을 천천히 스캔하자.
이때 인식 및 관차를 하되 평가는 않도록 하자 이어서 머리까지 도달 시 끝내면된다.
이 밖에도 본인만의 스트레스 해소법을 찾아보고 매 순간 받는 스트레스로부터 자유로워져 건강하고 즐거운 하루하루가 될 수 있도록 찾아보는 것도 좋을 것이다.
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